2024年的马拉松比赛已经慢慢结束。北哨的寒风和温度计中的水星柱毫不犹豫地降低了零度的红线，强烈宣布冬季即将到来，元日爸爸马拉松冠军俱乐部的年度“冬季训练窗帘”已正式开放。

对于那些经历了许多战斗的“老大炮”，冬季训练绝不是一个陌生的挑战，而是年份培训周期的关键章节，也是稳定的基石，用于在来年创造该领域的荣耀。

如果您精通冬季训练。因此：一支经过量身定制并跑入多年的专业团队 +高级业余精英培训计划，这是一种科学循环渐进训练模式 +一组具有同等力量的队友，并互相鼓励。拥有这就像一个经验丰富的资深司机，即使他进入冷雪，他也可以稳步控制方向盘。

对于刚刚进入马拉松比赛的跑步领域的“新手”或新手，在雪地和冰上跑步可能更像是一个棘手的审判，充满了困惑和未知的努力。

编辑告诉您，快速找出技巧的方法是：找到一个适合您的培训团队，并让一群人互相鼓励互相监督。最直接的方法是加入我们-Yuandadu Marathon冠军俱乐部，该冠军俱乐部是在全国十多个城市的离线培训，您可以选择整个领域的步伐范围！你还在犹豫什么？

如果您目前仍然忧郁，并且仍在考虑空白的冬季训练时间表，那么您应该如何找到正确的冬季训练方向以及如何有效施加力量？我们应该如何练习每天的“爱与集中”？不要恐慌！跟上编辑的节奏，让我们在这个银色的冬天携手并抛光我们的意志，并在体力下锻炼身体，并实现出色的转变！奔跑并迈向更强大的自我。

1。跑步卷 - 马拉松的基石

在广阔的马拉松世界中，跑步的数量可以被视为坚不可摧的基础基础，这相当于建造高耸建筑物的氧基础。看看那些在野外跑步的职业运动员，他们可以在一周内轻松跑到200公里，例如不懈的风；尽管那些活跃在公众眼中的基层赛马巨星也每周都至少跑到同样多，并且他们站稳脚跟，高于180公里的高水平。如此惊人的跑步卷背后隐藏了什么样的秘密？

（i）实体能源储备的“超级电力银行”

想象一下，身体健康就像手机的电池一样，马拉松就像是一段漫长的旅程。如果没有足够的电池，屏幕将是黑色的，并“关闭”中途。

大规模跑步量的有氧训练就像为人体配备超级动力库，不断地注入能量，使我们有足够的信心挑战一组高强度间隔，并轻松地控制更长的乳胶跑步阶段，以确保在游戏的后半部分中，当其他人喘不过气来，我们仍然可以稳定地朝着终点线迈出脚步。

（ii）用于心肺功能的“锻造炉”

除了少数出生的心率高的跑步者外，对于大多数人来说，有氧慢跑和中等强度训练就像是锻造的炉子，这些炉子每天都要仔细调节温度，减轻心脏和肺功能。

随着公里数的积累，心脏，人类发动机变得越来越强大，每次跳动都会抽出更多的血液流动。肺就像有效的波纹管一样，它们可以在呼吸过程中吸收足够的氧气，并且他们的心率在跑步过程中自然会稳定下降，从而使我们以更轻松的姿势每公里行驶。

（iii）身体管理的“无形盾牌”

大多数业余跑步者不是通过跑步谋生的职业运动员，但是保持良好的身材和合理的体重也是一个关键部分，在赛马之旅中不能忽视。

生命的火车总是不时停在“社交站”，各种美的诱惑又一个接一个。如果您不小心，您将很容易超出卡路里的标准，甚至空虚。目前，大氧奔跑就像一个强大的看不见的盾牌，及时消耗多余的卡路里，使重量服从，确保跑步时没有其他负担，并且步伐变得更轻。

温度在冬季继续迟钝，人体的新陈代谢似乎放慢了速度，消费量会悄悄地降低。但这是一个上帝赐予的机会，这是累积跑步量并巩固基础的黄金时期。但是，俗话说：如果您不耐烦，就不能吃热豆腐。这不是增加运行量的盲目鲁ck方法。您必须逐步进行并注意规则和策略。

2。迈出每一步以增加运行的数量

合理计划的每周跑步量就像一顿精心准备的营养餐，巧妙地结合了70％的有氧慢跑，20％的马拉松赛车和10％的马拉松比赛。

Yuandadu Marathon冠军俱乐部的训练计划将转变为日常训练，即安排4-5天的训练，使自己沉浸在有氧慢跑的舒缓节奏中，专注于长途耐力挑战1天，并预留1天的强度训练以刺激物理训练。

（1）节省速度并积累强度并使之困难

有氧慢跑似乎很沉闷，但实际上它隐藏了世界，是跑步量积累的重中之重。许多焦虑的跑步者一开始就会完全发电，他们可以迅速分配5个速度，但是他们的目标是打入330岁的马来西亚成功。如此高强度的输出就像是一部移动电话，它已经越过功率了。它每天都精疲力尽，精疲力尽。当面对强度类别和长距离测试时，其腿与铅一样沉重，并且速度无法提高。随着时间的流逝，我的内心充满了努力，我的成就仍然存在，甚至退缩。热情的一点点火焰逐渐逐渐消失，直到被扑灭。

编辑也像一个快速男孩一样深入参与了这种情况，跑步时没有人在他面前。我每天都盲目地寻求速度，而且我很累，以至于身体精疲力尽，但是我的结果总是不令人满意的。相比之下，竞技场中的那些精英和职业运动员悠闲地沉浸在有氧慢跑的舒适节奏中（整个马来西亚人的水平都在220范围内，而4个分配的速度被认为是有氧运动范围，所以不要盲目地基准）。

在冬季训练开始时，我们必须冷静下来，并采取主动行动以减慢步伐。就像有经验的从业者隐藏呼吸，降低心率并悄悄地积累跑步量一样。不要以暂时的速度弄乱战斗。请记住咒语：只有今天稳步放慢速度，您才能在将来迅速上升〜

（2）灵活的调整和前进而没有任何伤害

随着跑步体积稳步增加，身体不可避免地抗议，疲劳像潮汐一样涌现，肌肉酸痛就像一个细针迹，身体上的树枝。但是跑步的热情正在燃烧，我该如何停下来休息？

不要焦虑。目前，您需要学习控制自己的情绪，并学会变得聪明和适应。您必须降低步伐，减轻体内的压力和负担。不要坚持长距离课程和强度课程，也不要适当地降低步伐，就像驾驶船以避免礁石并巧妙地绕过伤害风险区域，以确保整个训练安全安全，并且耐力是连续的。

（iii）善待您的意志，并持续到冬季训练

有一个说法：当您的身体无法承受时，您的意志力将使您脱离围困！前提是，我们大多数跑步者必须首先锻造这种质量，然后考虑下一步突破攻城的步骤！

编辑的理解是，“意志力是在绝望的情况下挽救生命的稻草，可以在身体极限上扭转潮流。”这是事实，但意志力不是取之不尽的能源，也需要找到一个休息和休养的港口。如果您每次训练时都依靠意志力来结束战斗，那将就像一根超越的弓弦，迟早会不知所措并破裂。一旦您陷入厌恶的泥潭，这个冬季训练将提前宣布。

因此，当您的双腿充满铅时，您的呼吸就像拉动风龙一样，您的身体显然会发出“罢工”信号，不要坚强并果断地停止。

冬季训练是一场漫长的耐力比赛。您不在乎每天的收益和损失。您知道如何及时休息和休养，以便您可以稳定地奔跑。

3。建立坚固的防御线并避免受伤和疾病

（i）跑步前热身：唤醒睡眠的肌肉

在寒冷的冬天，肌肉似乎被低温冻结并“加强”，密度急剧增加。与热情的夏天相比，紧张的风险目前正在飙升。因此，跑步前的热身绝不是可选的形式，而是必不可少的“开放仪式”。

花十分钟多的时间完全移动关节，动态伸展肌肉，以便身体可以从懒惰的睡眠中慢慢醒来，并且血液循环会愉快地涌入，以便您可以以灵活而敏捷的姿势踏上轨道，并减少受伤的机会。

跑步后，不要急于退出。采取温暖的措施，及时伸展和放松，帮助您的肌肉在“斗争之战”之后平静下来酸痛和肿胀，并轻轻照顾身体的每一英寸。

（2）力量祝福：稳定的跑步基础

在赛车旅程中，力量训练可以被视为必不可少的“秘密武器”。 2-3强度的特殊训练课程每周都要精心安排，哑铃下蹲，木板，单腿硬拉...依次进行一系列动作以雕刻腿，臀部和核心肌肉的力量。

强大的肌肉不仅可以在跑步时提供稳定的支撑，而且可以保护骨骼和关节免受撞击，还可以成为轨道加速的助推器，帮助您保持强劲的步伐，快速稳定的步伐，并且不要害怕前方的坚固道路。

4。冬季训练和问答清除雾气

（1）适当的冬季训练数量是多少？

根据元达杜冬季训练的第一阶段的计划：如果您指出了半程马拉松场，建议将每周的训练量设置为80-90公里的范围内，以奠定坚实的基础；如果您想要的是整匹马的荣耀，那么每周的95-110公里跑量储备是必不可少的，并使用汗水来测量进步的每一步。

（2）恶劣的天气即将到来，它会去哪里？

在遇到暴风雨和暴风雪的极端天气时，如果您只有1-2天的“麻烦”，那么您不妨去房间休息，专注于力量和雕刻；如果天气不好，跑步机是您的独家轨道，地下车库和楼梯间也可以开放不同的耕地。我将练习而不会停止风，霜，雨和雪。

（3）慢跑的心率仍然很高，那我该怎么办？

不包括出生时出生的特殊情况，一旦慢跑时心率飙升，请立即慢慢降低步伐，对步伐进行微调，直到心率恢复到有氧运动范围内，因此每个步骤都处于安全有效的节奏上。

（4）如何掌握冬季训练强度类别的热量？

在强度课开始之前，请确保彻底热身以唤醒您的身体功能。开始后，慢慢为前几公里奠定基础。当您的身体充分热身时，您将稳步前进和加速。 10-15公里将逐渐加速，就像一个逐步的梯子一样，它会导致您突破物理瓶颈并触摸潜力的上限，但请记住不要过分急于防止受伤。

5。冬季训练计划的例子，开始变得更强大的旅程

（i）培训

1。冬季训练一直持续到第四周。当前阶段的任务：连续补偿有氧量以稳定基础。天气很寒冷，训练条件更加困难，因此团队成员可能会有一些弱点。但这是冬季训练的特征。团队成员只有在培训和保证各个方面的工作方面做得好时才能持续。艰难的道路上最勇敢的步行。

2。在冬季训练周期，尤其是基本的储备阶段，团队成员不得采取太多步伐以进行跑步，保持低强度和完整的高训练量。

3。每周每天都有一个培训计划。请根据自己的情况选择培训内容。原则上，除了周三和周日的时间表外，每天的训练要求：星期一和周四的训练心率约为120-130，星期二和周五有氧运动节奏（心率约为140），周五可以进行12-15公里（ABCD组）。 10-12公里的运动体积（EFG组）在10-12公里之间。训练方法可以进行交叉训练（土路，坡度跑步，楼梯跑步，轻型越野，骑自行车等），您可以在一周内根据个人身体状况选择调整休息1-2天。

（ii）身体健康和身体健康

身体健康是人体的基本运动能力，主要包括身体健康和力量，耐力，速度，协调，灵活性，灵敏度和其他身体健康。增强身体健康将有助于优化跑步姿势，并使跑步技术更加经济和有效，并可以进一步避免受伤。每周应维持2-3次练习的数量。

特殊跑步训练素质的主要练习：上肢强度，下肢强度，腰部和腹部核心稳定性和臀部灵活性。在练习过程中，您还应该进行适度的原则性，并逐步进行以避免受伤。

（iii）培训礼节

联合培训的参与者按时参加了培训。团队成员缺席培训，并要求队长提前休假。有意识地遵守训练场和奥森规则，对场地上的行人有礼貌，并完全反映出Yuandadu冠军训练营的礼节和风格。换衣服并在训练后及时伸展。

（iv）培训计划

列出了本周的C大计划

3％取决于人才，7％取决于意志，其余90分取决于持久性！

冬季训练的道路就像是一种练习，充满了荆棘和阳光。每一滴汗水都是生长的标志。每一个持久性都是对力量的转变。

愿每个热爱马拉松的跑步者都充满激情和敬畏，在这个寒冷的冬天仔细地雕刻自己，等待明年春天返回地球，并在田野里大放异彩，并自己发光！